لراغبي التخسيس تعرفي علي الدهون المشبعة والغير مشبعة

لراغبي التخسيس تعرفي علي الدهون المشبعة والغير مشبعة

هل تريد أن تفقد من وزنك وتحسن صحتك ؟ إن الدهون الصحية قد تساعدك في ذلك , وعلى وجه الخصوص فإن الدهون المشبعة ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ، وتظهر الأبحاث أن الكربوهيدرات قد تكون في الواقع هي السبب في ذلك  . دراسة في النظام الغذائي نشرت في مجلة بلوس تتحدى النظرية القائلة بأن الدهون المشبعة الغذائية سيئة أو انها تساهم في الإصابة بأمراض القلب , مع أنه يقال ان هناك ارتباط بين الدهون المشبعة في الدم و امراض القلب.

الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة دليل يجب أن تعرفه لتتحكم بالوزن

الدهون المشبعة :
خلال دراسة , ثم تعريض المشاركين لمدة ثلاثة أسابيع في نظامهم الغذائي بزيادة تدريجيه في الكربوهيدرات مع تقليل تدريجي للدهون والدهون المشبعة , حيث وجد ان السعرات الحرارية والبروتين التي يحصل عليها الجسم لا تتغير , كما ان ارتفاع مستويات الكربوهيدرات ادى الى ارتفع مستوى الأحماض الدهنية في الدم (حمض البالمتيوليك) المعروف أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري . عندما يزيد تركيز حمض البالمتيوليك فإنه إشارة إلى أن نسبة متزايدة من الكربوهيدرات يتم تحويلها إلى دهون بدلا من حرقها لانتاج الطاقة . وبعبارة أخرى، فإن كمية الكربوهيدرات التي تستهلك قد تحدد كيفية معالجة الدهون المشبعة سواء يتم حرقها للحصول على الطاقة أو تخزينها على شكل دهون .

كمية الدهون التي يجب أن تأكل :

  1. دراسة حديثة في دورية القلب المفتوح وجدت ان نسبة السعرات الحراريه الت نحصل عليها من الدهون يوميا يجب الا تزيد عن 30 في المئة من مجموع السعرات الحرارية , ويجب تقليل الدهون المشبعة – من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان مثل الحليب والبيض والجبن – الى ما لا يزيد عن 10٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية .

  2. من الافضل منع الدهون نهائيا واستبدالها بالسكريات والكربوهيدرات المكررة المتوفرة في شكل أغذية معلبة خالية من الدهون وقليلة الدسم .

  3. هذه المبادئ التوجيهية تهدف إلى جعل الانسان أكثر صحة ، ولكن لانه لايتم اتباعها فإنها لم تفعل أي شيء حيث تضاعفت معدلات البدانة منذ عام 1980، ومن المتوقع أن تزيد بنسبة 50 في المئة بحلول عام 2030 . وفي الوقت نفسه , السمنة في مرحلة الطفولة والاصابة بمرض السكري قد تضاعفت ثلاث مرات .

  4. حان الوقت لنتوقف عن التفكير في ان الدهون الغذائية هي العدو , في الواقع الدهون هو مصدر رئيسي للطاقة والمواد الغذائية الأساسية , و لا يمكن العيش بدونها كما أنها قد تساعد على فقدان الوزن .

  5. الدهون تساعد الجسم على الاحساس بالشبع لفترات طويلة , ونظرا لأنه يعطي نكهة للطعام فإنه يجعل الطعام أكثر تقبلا , وعند تناول الطعام الدسم ، فإنه يؤدي إلى إبطاء دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم، مما يساعد على تقليل السكر في الدم .

  6. حرق الكربوهيدرات مباشرة بعد تناول الطعام يشعرك بالجوع بعد فترة وجيزة ، ولكن الدهون تساعد على السيطرة على الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام .

أنواع الدهون التي يجب أن تستهلك والتي يجب تجنبها :

1. الدهون غير المشبعة الاحادية (MUFAs) في زيت الزيتون وزيت الكانولا والجوز ومعظم المكسرات وكذلك الأفوكادو , عادة ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة .

2. الدهون غير المشبعة (PUFAs) هي دائما سائلة سواء في درجة حرارة الغرفة او في الثلاجة , وهي تشمل معظم الزيوت من الخضروات والبذور وبعض المكسرات مثل زيت دوار الشمس والقرطم و بذور الكتان وفول الصويا والذرة والقطن وبذور العنب والسمسم , وكذلك الزيوت في الأسماك الدهنية، مثل السردين والرنجة والسلمون .

3. الأحماض الدهنية الأساسية  التي لا يمكن للجسم أن ينتجها , وهي تشمل أوميغا 3 وأوميغا 6 الضروريين للصحة الجيدة لجميع وظائف الجسم , و توجد أوميغا 3 في المحار وأسماك المياه الباردة , ويوجد أوميغا 6 في البذور والحبوب، وكذلك في الدجاج .

يجب تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3 مثل المحار والأسماك في المياه الباردة (السلمون والتونة والسردين والرنجة والأنشوجة، جنبا إلى جنب مع المصادر الغير سمكية مثل بذور الكتان واللوز والجوز وزيت الكانولا ) . و تجنب زيت الذرة وفول الصويا والقطن والفول السوداني  والتى تعتبر عالية في أوميغا 6 .

4. الأحماض الدهنية المشبعة  تميل إلى ان تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة مثل الزبدة والشحوم وزيت النخيل وزيت جوز الهند الغني نسبيا بالدهون المشبعة , و هذا النوع من الدهون لا ضرر من استهلاكه في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لأنه يعمل على تقييد الكربوهيدرات، وحرق الدهون في الجسم واعتبارها مصدرا أساسي للطاقة .

ينبغي تجنب استهلاك الدهون المتحولة في جميع الامور حيث ارتبط استهلاك الدهون المتحولة مع زيادة مخاطر النوبات القلبية ، وقد ثبت أنها تزيد من مستوى  الالتهابات في الجسم . وعادة ما يوجد في الأطعمة التي يجب تجنبها بالفعل  مثل الأطعمة المقلية والمخبوزات والكعك والبسكويت، والحلويات، والوجبات الخفيفة، والسمن النباتي.


المصدر : مقالات  مترجمة علي الانترنت ومجلة ثقف نفسك

مقالات ذات صله

الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *