في السنوات ال 12 الماضية،  أظهرت الدراسات أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي فعالة لانقاص الوزن (بدون عد السعرات الحرارية)، ويمكن أن تؤدي إلى تحسينات صحية مختلفة .

 

تاريخ ظهور حمية اتكنز :

تم اكتشاف هذا النوع من الحميات من قبل طبيب يدعى الدكتور روبرت اتكنز الذي كتب الكتاب الأكثر مبيعا حول النظام الغذائي في عام 1972 .

• منذ ذلك الحين فإن هذه الحمية هي الاكثر شعبية في جميع أنحاء العالم، وقد نشرت العديد من الكتب حول هذا الموضوع .

يعتبر هذا النظام الغذائي غير صحي من قبل بعض السلطات الصحية السائدة، ويرجع ذلك أساسا إلى ارتفاع نسبة الدهون المشبعة، ومع ذلك فقد أظهرت الدراسات الجديدة ان بعض الدهون المشبعة غير ضارة .

دراسة هذا النظام الغذائي بدقة بينت أنه يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين نسبة السكر في الدم، وزيادة HDL (الكوليسترول الجيد) والدهون الثلاثية وخفض الكوليسترول السئ LDL  .

• السبب الرئيسي في ان هذا النظام الغذائي فعال جدا لفقدان الوزن، هو أن تقليل كمية الكربوهيدرات وتناول المزيد من البروتين، يقلل من الشهيه وبالتالي يقلل من تناول السعرات الحرارية بشكل عام .

حمية اتكنز هو خطة من 4 مراحل :

المرحلة 1 (الاستقراء) :
تعتمد على تناول أقل من 20 غراما من الكربوهيدرات يوميا لمدة أسبوعين، و تناول نسبة عالية من الدهون، ونسبة عالية من البروتين، مع الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضر الورقية، وهذا يكون بداية فقدان الوزن.

المرحلة 2 (الموازنة) :
إضافة ببطء المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات وكميات صغيرة من الفواكه إلى النظام الغذائي الخاص بك.

المرحلة 3 (الصقل) :
اذا كنت قد اقتربت جدا من وزنك المثالي، عليك إضافة المزيد من الكربوهيدرات الى النظام الغذائي الخاص بك حتى يبطئ فقدان الوزن قليلا .

المرحلة 4 (الصيانة) :
يتم فيها تناول العديد من الكربوهيدرات الصحية لجسمك والتي تسمح للحفاظ على وزنك الحالي دون استعادة الوزن السابق .

هذه المراحل معقدة بعض الشيء، ويجب عليك أن تكون قادر على انقاص وزنك واتباع هذا النظام بدقه للحصول على النتائج المرجوة .

الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية اتكنز :

1. السكر : المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والكعك، والحلوى، والآيس كريم
2. الحبوب : القمح، والشعير والأرز.
3. الزيوت النباتية : زيت فول الصويا وزيت الذرة، وزيت بذرة القطن وزيت الكانولا .
4. الدهون غير المشبعة الترانس : عادة ما توجد في الأطعمة المصنعة مع كلمة “المهدرجة” على لائحة المكونات .

5. الأطعمة قليلة الدسم : عادة ما تكون مرتفعة جدا في السكر .
6. الخضروات الغنية بالكربوهيدرات : الجزر، واللفت، وغيرها (في مرحلة الاستقراء فقط).
7. الفواكة الغنية بالكربوهيدرات : الموز، التفاح، البرتقال والكمثرى والعنب (في مرحلة الاستقراء فقط).
8. النشويات : البطاطس، البطاطا الحلوة ( في مرحلة الاستقراء فقط ).
9. البقوليات : العدس، الفول، الحمص ( في مرحلة الاستقراء فقط ).

الأطعمة التي يمكن تناولها في حمية اتكنز :

1. اللحوم : لحم البقر، والضأن والدجاج .
2. الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية : سمك السلمون، سمك السلمون المرقط والسردين
3. البيض : البيض مصدر غني بأوميغا 3 .
4. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات : اللفت، والسبانخ، والبروكلي، والهليون وغيرها .
5. الألبان كامله الدسم : الزبدة، والجبن والقشدة واللبن كامل الدسم.
6. المكسرات والبذور : اللوز، والجوز وبذور عباد الشمس .
7. الدهون الصحية : زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت جوز الهند  وزيت الأفوكادو .

طالما كانت قاعدة وجبات الطعام تدور حول البروتين الدهني مع الخضار أو المكسرات وبعض الدهون الصحية، فإنك سوف تفقد الوزن، وبعد مرحلة الاستقراء يمكنك العودة الى اضافة الكربوهيدرات ببطء .

رغم ما كنت قد سمعته عن تلك الحمية الا انها في الواقع مرنة للغاية، حيث أنها في اول اسبوعين تحتاج الى الحد من تناول الكربوهيدرات . بعد مرحلة الاستقراء يمكنك إضافة الكربوهيدرات الصحية مرة اخرى ببطء مثل تناول الخضروات المرتفعة في الكربوهيدرات والفواكه والتوت والبطاطا والبقوليات والحبوب الصحية مثل الشوفان والأرز .

• ومع ذلك فإنك سوف تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات بطريقة متوسطة إذا وصلت إلى هدفك وفقدت الوزن .

إذا بدأت في تناول نفس الأطعمة القديمة مرة أخرى بنفس الكميات فإنك سوف تستعيد الوزن مرة اخرى، وهذا ينطبق على أي نظام غذائي لفقدان الوزن لذلك يجب الحرص عند تناول اي طعام حتى بعد الوصول الى الوزن المثالي .

هناك العديد من الأطعمة اللذيذة التي يمكن أن تأكل في حمية اتكنز، مثل الكريمة والجبن والشوكولاته الداكنة، وتعتبر هذه الأطعمة في العادة تسمن بسبب الدهون والسعرات الحرارية العالية، ومع ذلك عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن الدهون تصبح هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم.

بعض المشروبات المقبولة في حمية أتكنز :

1. الماء : كما هو الحال دائما، يجب أن تكون المياه هي اول المشروبات في جميع الانظمة الغذائية .
2. القهوة : رغم انها تحتوي على الكافين، الا انها تحتوي على نسبة عالية من المواد المضادة للاكسدة والصحية تماما.
3. الشاي الأخضر : مشروب صحي جدا.

اتباع الاشخاص النباتيون لحمية اتكنز :

من الممكن أتباع هذه الحميه اذا كنت نباتي، حيث يمكنك استخدام أطعمة بها بروتين فول الصويا  وتناول الكثير من المكسرات والبذور، واستخدام زيت الزيتون وزيت جوز الهند كمصادر من الدهون الممتازة ذات الأصل النباتي . يمكن للنباتين أيضا تناول البيض والجبن والزبدة والقشدة الثقيلة وغيرها من منتجات الألبان عالية الدسم .

النظام الغذائي في رجيم اتكنز :

هذه قائمة عينة لمدة أسبوع واحد من حمية أتكنز :

يوم 1 :
الإفطار : البيض والخضروات المقلية في زيت جوز الهند .
الغداء : سلطة الدجاج مع زيت الزيتون، وحفنة من المكسرات.
العشاء: شريحة لحم والخضار المشوية .

يوم 2 :
الإفطار : البيض المسلوق والخضار الخضراء .
الغداء : سلطة دجاج مع الخضار المسلوقة .
العشاء : تشيز برجر مع الخضار والزبدة .

يوم 3 :
الفطور : أومليت مع الخضار المقلية في الزبد .
الغداء : سلطة الروبيان مع زيت الزيتون .
العشاء : لحم البقر المقلي مع الخضار .

يوم 4 :
الإفطار : البيض والخضار المقلية في زيت جوز الهند.
الغداء : شريحة لحم مشوي مع الخضار المشوية .
العشاء : سمك السلمون مع الزبدة والخضار .

يوم 5 :
الإفطار: بيض مسلوق مع شرائح الطماطم والفلفل .
الغداء: سلطة الدجاج مع زيت الزيتون وقليل من المكسرات.
العشاء: اللحم المسلوق مع الخضار .

يوم 6 :
الفطور : أومليت مع مختلف الخضروات المقلية مع الزبد.
الغداء : اللحم المسلوق مع سلطة الخضار .
العشاء: شرائح الدجاج المشوي مع الخضروات .

يوم 7 :
الإفطار : البيض مع الجبن المبشور .
الغداء: شرائح الدجاج المشوي مع الخضروات .
العشاء: أجنحة الدجاج المشوية مع بعض الصلصة والخضار.

إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات، فهناك بعض الوجبات الخفيفة السريعة :
بقايا الطعام.
بيضة مسلوقة أو اثنين.
قطعة من الجبن.
قطعة من اللحم.
حفنة من المكسرات.
بعض اللبن الدسم.
التوت والكريما المخفوقة.
الجزر الصغير (خلال الاستقراء).
الفواكه (بعد الاستقراء).

كيفية اتباع رجيم اتكينز عند تناول الطعام :

في الواقع من السهل جدا أتباع حمية في معظم المطاعم عن طريق اتباع التعليمات التالية :
الحصول على الخضروات الاضافية بدلا من الخبز والبطاطا أو الأرز .
طلب وجبة تحتوي على اللحوم الدهنية أو الأسماك الدهنية .
الحصول على بعض الصلصات الإضافية، والزبدة وزيت الزيتون مع وجبتك .

قائمة تسوق بسيطة لرجيم اتكينز :

اللحوم : لحم البقر، الدجاج، لحم الضأن .
الأسماك الدهنية : السلمون، سمك السلمون المرقط .
الروبيان والمحار.
البيض.
منتجات الألبان : اللبن الزبادي، الكريمة، والزبدة، والجبن.
الخضار : السبانخ، اللفت، الخس، الطماطم، البروكلي، القرنبيط، والهليون، والبصل .
التوت والفراولة .
المكسرات : اللوز، الجوز، البندق .
البذور : بذور عباد الشمس، بذور اليقطين
الفواكه : التفاح والكمثرى والبرتقال .
زيت جوز الهند.
الزيتون.
زيت الزيتون البكر الممتاز.
الشوكولاته الداكنة.
الأفوكادو.
التوابل : ملح البحر والفلفل والكركم، القرفة، الثوم، البقدونس .

المصدر مجلة ثقف نفسك