تنحيف الأرداف ٢٢ طريقة فعالة ومُجربه
تنحيف الأرداف ٢٢ طريقة فعالة ومُجربه
كل منا يحلم بالحصول علي الجسم المثالي والكثير يري بأن هذه العملية محبطة وصعبة الوزن من فقدان وزن الأرداف .
بالرغم من بأن كل ما تبذله من الجهود لا تلاحظ فقدان الوزن في المناطق الزائدة مثل الأرداف ولاشك أن الأرداف من المناطق الأكثر صعوبة عند فقدان الوزن .
كيفية فقد دهون الأرداف والحد من شكلها .
وهناك الكثير من الأشخاص يعتقدوا بأنهم يعرفوا كيفية فقدان دهون الوركين والفخذين .
الجواب علي هذا التساؤل بسيط هو العمل علي هذه العضلات أكثر وأكثر حتي تساعدك في فقدان الدهون .
ولكن هذه ليست القصة الكاملة لكي تكون قادر علي فقدان دهون الوركين يجب علي العمل من جبهتين وهما النظام الغذائي والتمارين الرياضية حتي تساعدك في تحقيق هدفك بشكل أسرع وأكثر صحية بدون الحاجة إلي العمل أكثر علي العضلات .
لا يمكن أن يتحقق فقدان بوصة واحدة من الوركين فقط عن طريق فقدان الوزن الكلي للجسم .
لأنه تحتاج إلي حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم وخفض السعرات الحرارية عن طريق تناول نظام غذائي صحي وتقليل الأطعمة الدسمة وهنا نقدم مجموعة من النصائح لفقدان دهون الأدراف .
طرق تنحيف الأرداف
1.تمارين الكارديو :
حرق السعرات الحرارية هو المفتاح للحد من دهون الجسم بشكل عام .
تحقق لك تمارين الكارديو هذه الوظيفة خصوصاً عند إختيار التمارين التي تساعد في حرق معظم السعرات الحرارية مثل ركوب الدراجات، الجري، القفز علي الحبل، فهي أيضاً تنغم الساقين وأُثناء القيام بها والإنتظام عليها لمدة 60 دقيقة لكل جلسة خمس مرات في الإسبوع حتي تلاحظ الفرق .
2. الإرتفاع :
عند ممارسة الإنحدار والضغط في حلقة مفرغة يساعدك في فقدان وزن الأرداف .
حاول العثور علي بعض التلال للدراجة أو صعود الدرج في المنزل، حتي تشعر علي الفور بزيادة معدل ضربات القلب مما يعني أنك تعمل بشكل جيد علي حرق السعرات الحرارية أفضل من التمسك بسطح مستوي .
يستهدف المنحدر أيضاً الفخذين وأوتار الركبة ولتنغيم الجزء الأسفل من الجسم .
3. شد الفخذين :
بعد القيام بممارسة تمارين الكارديو تتخلص من طبقة الدهون المحيطة بالجزء الأسفل من الجسم وتريد الكشف علي عضلات قوية ومشدودة. قم بممارسة التحركات التي تنحت الفخذين الداخلية والخارجية وأوتار الركبة ويجعل الساقين تبدو أصغر حجماً وأقل .
4. الوجبة الاولي :
بالتأكيد لا يجب أن تتخطي الوجه الأولي من اليوم لأنها تحقق قفزة في عملية التمثيل الغذائي مما يساعدك في تقليل دهون الجسم بشكل عام والكشف عن ساقين أقل حجماً .
تجنب الوجبات السكرية الغنية بالكربوهيدرات المكررة، وإختيار البروتين والأطعمة الغنية بالألياف .
لأن البروتين يعطي الجسم الطاقة التي يحتاجها في الصباح الباكر قبل ممارسة تمارين الكارديو .
5. تناول وجبات خفيفة صحية :
إن تناول شئ قليل كل بضع ساعات يمنع الجوع وعدم الإفراط في تناول الطعام لذلك إحرص علي تناول وجبة خفيفة بين الوجبات تكون صحية.
حاول دائماً أن تساوي 150 سعرة حرارية وإختيار الأطعمة العالية في البروتين والألياف لزيادة الشعور بالشبع وتقديم الطاقة من خلال 150 سعرة حرارية .
6. تنظيم الوجبات :
لا يمكنك تقليل الوزن من خلال ممارسة التمارين الرياضية وحدها .
من المهم خفض السعرات الحرارية، وكذلك معرفة السعرات الحرارية التي تتناولها .
بالرغم من أن العملية تبدو مللة إلا أن الحفاظ علي تنظيم الوجبات التي تتناولها أم ضروري .
وقد وجدت دراسة علي اولئك الأشخاص الذين سجلوا ما أكلوه في ستة أيام علي مدار الإسبوع وجدت بأنهم فقدوا الوزن بسهولة من أولئك الأشخاص الذين لم ينتبهوا إلي كمية السعرات الحرارية التي يحصلوا عليها .
من أجل أن تفقد بوند في الإسبوع تحتاج إلي خفض 500 سعرة حرارية في اليوم منهم 250 من خلال ممارسة التمارين الرياضية و250 من خلال النظام الغذائي .
فقد تأكد من عدم التراجع أقل من 1200سعرة حرارية وأن تصبح مسئول عن الكمية التي تحتاجها لكي تفقد الوزن .
7. شرب المزيد من الماء :
إختيار المياه التي تشربها يساعدك في توفير مئات السعرات الحرارية عن طريق تجنب تناول المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والمشروبات المحلاة الأخري .
وبصفر النظر عن كونها خالية من السعرات الحرارية فإن المياه تساعدك في ترطيب الجسم، مما يساعد في فقدان الوزن .
حاول الإحتفاظ بالماء في مكان قريب وتناوله بإستمرار خصوصاً قبل وجبات الطعام لأن إمتلاء المعدة وعدم تناول كميات كبيرة .
8. الحصول علي قسط كافي من النوم :
كما ثبت ان الحصول علي قسط كافي من النوم يساعدك في فقدان الوزن، فهو يجعلك تقلل من عدد الوجبات الخفيفة التي تحصل عليها ويتركك تشعر بالتعب .
يمكنك الحصول علي 6- 8 ساعات نوم كل ليلة لكي تضمن عمل الجسم بشكل جيد وتحديد روتين يومي للنوم من خلال الذهاب للنوم في معاد محدد يومياً يحسن من جودة النوم .
9. وضع الجينات في إعتبارك :
إذا كان لديك الجسم الكمثري وترك بأن أختك أو جدتك أو عمتك كل ما تحتاج إليه هو ممارسة المزيد من التمارين الرياضية وتناول الطعام الصحي للإهتمام بنفسك حتي تتغير .
حاول فعل ما تستطيع ولكن لا تضع هاجس الإجهاد حول هذا الموضوع والإستمتاع بجسمك كما هو فقط اتباع نظام حياة صحي .
10. التركيز علي تمارين عضلات المعدة :
لقد ذكرنا من قبل أن إختيار ممارسة التمارين من الطرق الفعالة في فقدان الوزن وخصوصاً عند إختيار التمارين المناسبة .
إن ممارسة تمارين عضلات المعدة أمر أساسي يعطي المزيد من القوة في التدريبات الخاصة بك .
11. تمارين متعددة المجموعات :
من الأفضل القيام بالتمارين التي تضم مجموعات متعددة والتركيز علي عدد كبير من العضلات .
يمكن أن تكون تمارين البار فعالة جداً في التركيز علي عدد متنوعة من العضلات .
ويلاحظ الخبراء أيضاً أن تمارين الجري التي تضم الكارديو وتمارين القوة يمكن أن يحقق هذا المزيج نتائج سريعة من خلال تحريك جميع العضلات .
12. التمارين الجزء الأسفل من الجسم :
إذا كنت تريد إنقاص وزن الفخذين فكر في تمارين الجزء الأسفل من الجسم بالكامل والتي تركز علي بناء عضلات الوركين وإطالة أوتار الركبة الأمر الذي يؤدي إلي جسم نحيل أكثر .
يجب أن تأخذ في إعتبارك أن تشمل تمارين الساق المعاكس ومصاعد الذراع والتحركات التي تشمل اليوغا مثل الكرسي الملتوي ووضعية الكلب .
13. ممارسة تمارين التوازن :
تمارين التوازن هي وسيلة رائعة لإنقاص دهون الوركين وحرق السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن .
يمكنك ممارسة تمارين الجلوتس لكي تساعدك في تحريك عضلات الفخذ الداخلية والخارجية .
14. لا تنسي دور تمارين بلاتس :
واحد من أفضل التمارين التي يمكن أن توقوم بها هي وضع كرة التمارين الرياضية بين الفخذين الداخلية ثم القيام بتمارين الجسر مع الوركين. قم بالضغط علي الفخذين من الداخل بإستخدام الكرة حوالي 30 مرة ورفع الكعب الخاص بك ثم تكرار ذلك مرة اخري .
والضغط علي الركبيتين معاً 30 مرة وتكرار هذه السلسلة 3 – 5 مرات .
15. التمثيل الغذائي :
يجب أن تحافظ علي عملية التمثيل الغذائي طوال اليوم وتنظيم الوجبات التي تحصل عليها وعدم تناول الطعام أثناء مشاهدة التليفزيون لأنه يبطئ من عملية التمثيل الغذائي للجسم ويؤدي إلي زيادة الوزن .
16.الحفاظ علي روتين سريع من التمارين :
يذكر الأخصائين أن تمارين الورك يمكنك القيام بها في أي وقت لأنها تساعدك في حرق السعرات الحرارية مثل محاولة القيام بتمرين قفز القرصاء لمدة 30 ثانية والإستراحة 30 ثانية أخري ثم إعادة التمرين مرة أخري .
17. زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي :
يجب أن تهتم بتناول الألياف في النظام الغذائي فهي عنصر مدهش وصحي للأمعاء.
يمكن أن تتبع حمية عالية الألياف بدون شرب الكثير من الماء وبذلك سوف تشعر بالإنتفاخ الذي يبدو وكأن الجسم ممتلئ بالكثير من الدهون ولكن يمكنك تحقيق التوازن بين الألياف والماء في النظام الغذائي .
18. اكل المزيد من الدهون :
تظهر الدراسات أن الوجبات الغذائية التي تحتوي علي الدهون الصحية هي أفضل خيار لإنقاص دهون الأرداف .
يمكنك تناول زيت اللوز كوجبة خفيفة في منتصف الليل والمكسرات والشيكولاتة الداكنة والأسماك الدهنية وبذور الشيا، الأفوكادو، زيت الزيتون البكر فهي مصادر جيدة للدهون الصحية .
19. قوة البروتين :
بينما قد تلجأ إلي مسحوق البروتين لكي تساعدك في بناء العضلات .
أظهرت الدراسات أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتينات الصحية هي أفضل في بناء الجسم .
لأنها تزيد من فترة الشعور بالشبع والإفراج عن الهرمونات التي تساعد الجسم في البقاء في وزن صحي .
يمكنك تناول البيض، الديك الرومي، الدجاج، الأسماك، المأكولات البحرية، المكسرات، فهي أيضاً خيارات جيدة للبروتين .
20. أكل السمك :
محاولة إدراج الأسماك في نظامك الغذائي ويفضل إختيار الأسماك الصحية التي تحتوي علي دهون صحية مثل سمك السلمون الغني بالأحماض الدهنية .
21.الكافيين يمكن أن يكون صديقك :
بالرغم من أن الكافيين يمتلك صفات إيجابية وسلبية، قد تبين أن مراراً وتكراراً أن القهوة تحسن من الأداء الرياضي، ويمكنك تناول القهوة قبل التمرين لكي تحسن من الأداء الرياضي ببضع دقائق لكي تعطي دفعة من الطاقة اللازمة في حرق الدهون والسعرات الحرارية .
22. اللياقة البدنية هي الحل :
فقدان الوزن يستغرق المزيد من الوقت حتي تحصل علي النتائج التي تحتاج إليها من الضروري جداً إتباع روتين أكل صحي وممارسة التمارين الرياضية والتمسك بنظام غذائي صحي غني بالخضروات والفواكه وخالي من الدهون .
