صحتك
للنساء :طرق زيادة كثافة العظم طبيعيا
طرق زيادة كثافة العظم طبيعيا
- معرفة تاريخ الأسرة الطبي
- أولى خطوات تحسين كثافة العظام يبدأ بمعرفة التاريخ الطبي للأسرة الخاص بصحة العظام.
- على الشخص أن يعرف إذا ما كان أحد أبويه أو جديه قد عاني من هشاشة العظام، فوجود هشاشة العظام في التاريخ الطبي لأسرتك يزيد من احتمالية اصابتك بها.
- الاهتمام بالعظام مبكرًا
- عليك أن تبدأ بالاهتمام بعظامك مبكرًا، فالعظام أشبه بالبنك الذي تضع فيه مدخراتك، لذا امنحها كل ما تستحقه حتى تمنحك مستقبلًا صحة جيدة.
- ذروة الكثافة العظمية تكون في فترة العشرينات، لذا عليك في هذه الفترة أن تتناول ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم، وأن تسير بقدر الإمكان على نظام غذائي متوازن.
- زيادة استهلاك الكالسيوم
- عند الحديث عن كثافة العظام، فإن أول ما نفكر به هو الكالسيوم.
- الكالسيوم معدن هام للعديد من الوظائف الحيوية في جسم الإنسان مثل: تكوين الأعصاب، تخثر الدم، وظائف الأعضاء، تكوين العظام والأسنان.
- يخزن الجسم الكالسيوم في العظام، ليتم استهلاكه فيما بعد في هذه الوظائف، لذا على الإنسان أن يهتم بغذائه في فترة العشرينات التي يعمل خلالها الجسم على تخزين الكالسيوم.
- على الإنسان أن يهتم بتناول الأغذية التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د وهي: منتجات الألبان الخالية من الدهون، وفي حالة لم يوفر الغذاء الكالسيوم المطلوب؛ يمكن اللجوء لمكملات الكالسيوم الطبية.
- زيادة استهلاك فيتامين د
- من غير فيتامين د ستفقد المرأة 4% من كتلتها العظمية سنويًا.
- فيتامين د يساعد على امتصاص الكالسيوم، ويحافظ على مستوياته الطبيعية في العظام.
- فيتامين د موجود في الأسماك، الجمبري، والبيض.
- الجسم ينتج فيتامين د عند التعرض للشمس مدة 15 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا.
- في حال لم يوفر الطعام الضروري من فيتامين د يتم اللجوء للمكملات الطبية.
- الحصول على الأحماض الدهنية أوميجا 3
- على كل شخص أن يتبع نظام غذائي يحقق التوازن ما بين الأحماض الدهنية أوميجا 3 والأحماض الدهنية أوميجا 6.
- الأحماض الدهنية أوميجا 3 موجودة في الأسماك الدهنية، المكسرات، والبذور.
- الأحماض الدهنية أوميجا 6 موجودة في الذرة وزيت الذرة وبعض الخضروات.
- أوميجا 3 تساهم في عملية تكوين العظام.
- التوازن بينما أوميجا 3 وأوميجا 6 يحمي العظام من الكسر.
- الاهتمام بالحصول على فيتامين K
فيتامين K يوجد في العديد من الأغذية مثل القرنبيط، اللفت، السبانخ، والسلق، وهو مهم لصحة العظام للأسباب الآتية:
- يساعد الجسم على تكوين البروتينات.
- يساعد في نقل الكالسيوم في جميع أنحاء الجسم.
- يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وخطر الكسور العظمية.
- يساعد الأمعاء على امتصاص الكالسيوم.
- الاهتمام بالحصول على البوتاسيوم
- يوجد البوتاسيوم في بعض الأطعمة مثل البطاطا، البطاطس، الموز، واللبن.
- البوتاسيوم مهم لعمل الأعصاب والعضلات، ويساعد الخلايا على التخلص من نفاياتها.
- البوتاسيوم ضروري للحصول على عظام صحية مقاومة للهشاشة.
- الاهتمام بالتمارين الرياضية
- الحصول على عظام صحية يتطلب وزن صحي، وجسد رياضي.
- ممارسة التمارين الرياضية تساعد على زيادة كثافة العظام، وتجنبها الهشاشة والكسر.
- التمارين الرياضية التي ينصح بها: المشي، الركض، صعود الدرج، التنس، القفز بالحبل، الرقص، كرة القدم، وكرة السلة.
- احرص على جعل الرياضة روتينًا يوميًا على الأقل لمدة نصف ساعة.
- الحد من تناول الكافيين
- الإفراط في تناول الكافيين يصعب من عملية امتصاص الكالسيوم اللازم للعظام.
- الكافيين يؤثر أيضًا على مستويات فيتامين د
- لا يجب شرب أكثر من فنجانين من القهوة في اليوم الواحد، الزيادة عن ذلك تؤثر سلبًا على كثافة العظام.
- الإقلاع عن التدخين
بعيدًا عن أضرار التدخين على صحة الإنسان التي لا تعد ولا تحصى، فالتدخين يمنع امتصاص الكالسيوم اللازم لتكوين العظام والمحافظة على كثافتها.
- الاعتدال في تناول اللحوم
- الفسفور والكالسيوم يساعدان الجسم على هضم البروتين الحيواني.
- في حالة زيادة كميات البروتين الحيوان يدفع الجسم بالكالسيوم تجاه عملية الهضم، وليس عملية تكوين العظام.
- البروتين الحيواني موجود في اللحوم، لحم الخنزير، والدواجن؛ لذا ينبغي الاعتدال في تناول تلك الأطعمة.
12. تناول الكثير من الخضروات والفاكهة
- الخضروات والفاكهة تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن اللازمة لعملية تكوين العظام.
- ينصح البالغين باستهلاك من 5-7 حصص من الخضار يوميًا، و2-3 حصص من الفاكهة يوميًا؛ لتحسين كثافة العظام.
المصدر : ثقف نفسك
