وفقاً لما ذكرته تقارير عيادة مايو كلينك، بأن تناول وجبة إفطار صحية أمر ضروري للحفاظ علي وزن صحي ونمط حياة متوازن . يمكنك إتباع خطة رجيم 7 أيام لوجبة الإفطار لإنقاص الوزن .  تناول وجبة الإفطار يمكن أن يوفر لك المزيد من الطاقة حتي تتمكن من ممارسة النشاط البدني بحيوية فهي وجبة خفيفة مجانية . يمكنك تصميم وجبة إفطار صحية وبسيطة مثل تناول الحبوب الكاملة، البروتين قليل الدسم، منتجات الألبان قليلة الدسم، الفواكه والخضروات . يمكنك الحصول علي المزيد من الأفكار الأخري لوجبات الإفطار الصحية بسهولة .

 

توفر وجبة الإفطار للدماغ الطاقة التي يحتاجها إلي مواجهة اليوم ويجب أن تعتمد علي مجموعة من الوجبات الصحية في وجبة الإفطار لكي تساعدك علي إنقاص الوزن والتي تشمل مزيج من الوصفات الكلاسيكية لكي تصبح خيارات بداية صحية والعصائر أيضاً يمكن أن تكون أفكار إبداعية لوجبة الإفطار .

المعني الحرفي ” الإفطار ” هو كسر الصيام بين العشاء والوجبة التي تأكلها في الصباح التالي . إذا كنت تفكر في مقدار الوقت الذي يمتد بين العشاء والإفطار، فإن معني الكلمة مناسب جداً  بالنسبة لمعظم الناس يمكن أن تصل إلي 12 ساعة منذ تناول أخر وجبة ومع ذلك، قد يقوم البعض بتخطي الوجبة .

نظام رجيم لوجبة الإفطار لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن

اليوم الأول :

وجبة مقبلات الجبنة والسبانخ، لكي تتناول وجبة إفطار غنية بالبروتينات قد يساعد في خفض مستويات هرمون الشعور بالجوع، يعمل الجريلين علي الحد من الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة في وقت لاحق من اليوم . في هذه الوصفة تحصل علي 34 جرام بروتين مما يجعلك تشعر بالإرتياح حتي وجبة الغذاء .

إن تناول وجبة إفطار صحية مثل هذه الوصفة تحتوي علي 700 سعرة حرارية . بالإضافة إلي ذلك، تظهر الأبحاث تناول الجزء الأكبر من  السعرات الحرارية في وقت سابق من اليوم يمكن أن يساعد في فقدان الوزن . إذا كنت تبحث عن وجبة فطور صحية حاول تجربة تناول الجبنة والسبانخ .

المكونات :

• 1 بطاطس صغيرة الحجم حوالي 9 أوقية خالية من الجلد .
• 1 شريحة من اللحم المقدد .
• 1 معلقة كبيرة من زيت الزيتون .
• 3 أكواب من السبانخ .
• 1/8 معلقة صغيرة ملح .
• 2 بيضة .
• 2/3 كوب جبن شيدر .

الخطوات :

هرس البطاطس  بالشوكة ووضعها في الميكروويف لمدة 4 دقائق وبعدها تركه حتي يبرد لمدة 5 دقائق . ثم تقطيع البطاطس إلي مكعبات حوالي نصف بوصة وفي الوقت نفسه طهي اللحم المقدد علي درجة حرارة متوسطة في مقلاة من الحديد الزهر حتي يصبح اللحم هش . قم بإزالة اللحم المقدد من المقلاة ثم وضعه مرة أخري وإضافة الزيت والبطاطس في المقلاة  للطهي . والتقليب حتي يتحول لون البطاطس إلي اللون البني لمدة 5 دقائق. ضيفي السبانخ والتقليب حتي تذبل السبانخ وكسر البيض علي المكونات وخفض درجة الحرارة إلي درجة متوسطة والطهي لمدة 2 – 3 دقائق وعند الإنتهاء يمكنك رش الجبنة والتغطية حتي تذوب الجبنة وتقطيع جزء من اللحم المقدد علي القمة مع كمية من شرائح الفلفل .

 القيمة الغذائية :

تحتوي هذه الوجبة علي 708 سعرة حرارية، 42 جرام دهون، 5 جرام ألياف، 51 جرام كربوهيدرات، 34 جرام بروتين، 259 جرام حمض الفوليك، 424 ملجرام الكوليسترول، 2 جرام سكريات، كمية من فيتامين ج، فيتامين أ، الكالسيوم، الحديد، الصوديوم، البوتاسيوم .

 اليوم الثاني :

تجهيز وصفة بارفيه الجوز والتوت مع الزبادي اليوناني لتناولها في وجبة الصباح . فهي وجبة سريعة التحضير تعتمد علي وضع التوت الغني  بالألياف وشرائح اللوز الغنية بالعناصر الغذائية مع رش كمية من العسل فهو يقدم لك 30 جرام بروتين في وجبة الصباح.

• 1 كوب من الزبادي اليوناني .
•  1/4 كوب توت طازج .
• 1/4 كوب شرائح اللوز المحمص .

وضع طبقة من الزبادي ثم طبقة من التوت وطبقة من شرائح اللوز المحمص وفي النهاية رش القليل من العسل والتوت أعلي البارفيه .

يقدم لك 1،2 كوب بارفيه الزبادي علي 387 سعرة حرارية، 15 جرام  دهون، 6 جرام ألياف، 35 جرام كربوهيدرات،  30 جرام بروتين،  37 جرام ميكروجرام حمض الفوليك، 11 ملجرام كوليسترول،  25 جرام سكريات، وكمية من فيتامين أ، فيتامين ج، الكالسيوم، الحديد، الصوديوم، البوتاسيوم .

اليوم الثالث :

 سموثي الفراولة والموز :

قم بتقشير الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف معاً، مما يجعلك تحصل علي وجبة تزيد من الشعور بالشبع . فهي وصفة عصير صحية تقدم لك 19 جرام بروتين من الزبادي اليوناني، 10 جرام من الألياف من الفاكهة المضافة في السموثي وتعمل العناصر معاً  علي خلق وصفة معبأة بالطاقة التي تساعدك في زيادة الشعور بالشبع طوال الصباح .

• 1 كوب من الفراولة الطازجة أو المجمدة .
• 1/2 ثمرة موز متوسطة الحجم .
• 1/2 كوب مكعبات المانجو .
• كوب زبادي يوناني خالي من الدسم .
• 1 معلقة كبيرة  زبدة الجوز  .
• 1 معلقة كبيرة من بذور الكتان .
• 1/4 معلقة صغيرة مسحوق الفانيليا .
•  4 مكعبات ثلج  أو 1/2 كوب ماء .

الجمع بين الفراولة والموز والمانجو والزبادي وزبدة الجوز وبذور الكتان مع مكعبات الثلج أو الماء معاً لهرسهم في الخلاط الكهربائي حتي تحصل علي خليط ناعم .

كل كوب يقدم 359 سعرة حرارية، 14 جرام دهون، 10 جرام ألياف،46 جرام كربوهيدرات، 19 جرام بروتين، 105 ملجرام فولات، 6 ملجرام  كوليسترول، 30 جرام سكريات، إضافة إلي فيتامين أ، فيتامين ج، الصوديوم، الحديد، البوتاسيوم .

اليوم الرابع :

وجبة الشوفان مع الفواكه الصحية والتي تجمع بين الشوفان، الزبادي، الفاكهة وشرائح اللوز المحمص وتقوم بمد الجسم بحوالي 17 جرام بروتين يزيد من الشعور بالشبع علي مدار اليوم ولتقليل السكريات المضافة يمكنك إضافة الزبادي العادي بدلاً من الفانيلا . حتي تحصل علي وجبة دسمة ولذيذة وإذا لم يكن لديك التوت يمكتك إستخدام التفاح المفروم .

• 3/4 كوب من الزبادي العادي .
• 1/2 كوب  شوفان .
• 1/2 كوب توت طازج .
• 1 معلقة كبيرة من اللوز المحمص .

القيام بالجمع بين الزبادي والشوفان في وعاء متوسط الحجم وتغطيته حتي يبرد لمدة 8 – 24 ساعة والتقليب معاً ثم التزيين باللوز المحمص في النهاية .

يجب علي الأشخاص الذين يعانوا من الإضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين إستخدام الشوفان الخالي من الجلوتين . تحتوي كل وجبة علي 401 سعرة حرارية، 8 جرام دهون، 9 جرام ألياف، 68 جرام كربوهيدرات، 17 جرام بروتين، 57 ملجرام حمض الفوليك، 3 ملجرام كوليسترول، 36 جرام سكريات .

اليوم الخامس :

يعتمد هذا اليوم علي تناول عجة الباراميزان، من خلال إستخدام إثنين من البيض و إثنين من بياض البيض للحصول علي 30 جرام بروتين . هذه الوصفة غنية بالبروتين لأنها تحتوي علي البروكلي والجبن معاً للحصول علي عجة .

• 2 بيضة كبيرة الحجم .
• 2 بياض بيضة .
• 1 معلقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز .
• 1/2 كوب قرنبيط مفروم .
• 1 كراث مفروم ناعم، 1 كوب جبن باراميزان .
• شريحة من الخبز المصنوع من الحبوب .

خفق البيض وبياض البيض معاُ في وعاء صغير، تجهيز الزيت في المقلاة متوسطة الحجم علي درجة حرارة متوسطة ثم إضافة القرنبيط والكراث والطهي مع التقليب كثيراً لمدة 5 دقائق .

صب البيض في المقلاة بدون تحريك ثم رش الجبن أعلي البيض وتغطية المقلاة والطهي لمدة 3- 4 دقائق لتقديمها مع كوب عصير في الصباح .

تحتوي علي 407 سعرة حرارية، 20 جرام دهون، 4 جرام ألياف، 22 جرام كربوهيدرات، 33 جرام  بروتين، 83 ملجرام  حمض الفولات، 386 ملجرام كوليسترول، 3 جرام سكريات .

اليوم السادس :

تجهيز وجبة بارفيه الزبادي والجبن الريكوتا. تعد الجبن الريكوتا وجبة غنية بالبروتين تجلب المزيد من المرح إلي روتين الإفطار فهي وصفة تستخدم الجبن الريكوتا،والزبادي الخالي من الدسم للحصول علي 23 جرام بروتين فهي وصفة صحية من السهل تناولها في الصباح .

• 3/4 كوب زبادي الفانيليا، 1/4 كوب جبن الريكوتا .
• 1/4 كوب توت .
• 1 معلقة كبيرة من بذور الشيا .

قم بالجمع بين الزبادي والجبن الريكوتا والليمون في وعاء والتزيين أعلاه بالتوت واللوز وبذور الشيا .

تقدم لك الوصفة 258 سعرة حرارية، 10 جرام دهون، 4 جرام ألياف، 21 جرام كربوهيدرات، 23 جرام بروتين، 19 ميكروجرام حمض الفوليك، 19 ملجرام كوليسترول، 13 جرام سكريات .

اليوم السابع :

قد تفتقر وصفات الفطائر الحصول علي العناصر الغذائية  ولكن يمكنك  تجهيز وصفات الفطائر الغنية بالعناصر المفيدة للجسم مثل البروتين والألياف التي تزيد من الشعور بالشبع  فهي وصفة غنية بالألياف، ومسحوق البروتين الذي يزيد من الشعور بالشبع عند تناول الوصفة . إعتماداً علي مسحوق البروتين الذي تستخدمه في هذه الوصفة قد تحتاج إلي تقليل كمية  السائل في هذا البروتين .

1/2 كوب من مسحوق البروتين الغير منكه، 1/2 كوب اللوز، 1/2 كوب شوفان، 1 معلقة كبيرة من السكر، 1 معلقة صغيرة من مسحوق القرفة، 1 معلقة صغيرة مسحوق الخبز، 1/4 معلقة صودا الخبز، 2 بيض، 3/4 كوب زبدة، 2 ملاعق زيت الكانولا، 2 ملاعق صغيرة مسحوق الفانليا .

الجمع بين مسحوق البروتين ودقيق الشوفان والسكر والقرفة ومسحوق الخميرة وصودا الخبز والملح معاً في الخلاط والخلط حتي يتمزجوا معاً . ثم إضافة البيض مع اللبن والنفط والفانيليا حتي يصبح الخليط ممتزج تماماً وتركه لمدة 15 دقيقة .

دهن المقلاة بالزيت ووضعها علي درجة حرارة متوسطة وعمل 3 فطائر في وقت واحد وذلك بإستخدام كوب الخليط ثم خفض درجة الحرارة قليلاً والطهي حتي تصبح الحواف جافة لمدة 1 -3 دقائق  ثم تقليب الفطائر علي الوجه الأخر حتي يتحول إلي اللون البني الذهبي وتكرار نفس الخطوات مع الكمية المتبيقة معك .

دقيق الشوفان مصنوع من الألياف المفيدة لتناولها في الإفطار يمكنك تجربته بدلاً من الدقيق الذي يستخدم في تجهيز الخبز السريع . حاول البحث عن دقيق الحبوب الكاملة ولكن تجنب حساسية الجلوتين .

فوائد تناول وجبة الإفطار :

يمنعك من تناول الوجبات الخفيفة :  إذا كنت تريد فقدان الوزن تجنب الإفراط في تناول الطعام ولاتحاول تجاهل الوجبة الأولي من اليوم لأن تخطي وجبة الإفطار يمكن ان ينتج عنه زيادة الوزن وذلك بسبب إنخفاض مستوي السكر في الجسم بشكل مفرط ومن الضروري الحفاظ علي مستويات السكر في الدم ثابتة  للتحكم في الوزن . حاول التفكير في مستويات السكر في الدم فهي أفضل طريقة لفقدان الوزن ومفتاح ذهبي لتنظيم الشهية .

يمد الجسم بالطاقة : بالطبع وجبة الإفطار الصحية تمد الجسم بالطاقة اللازمة لمواجهة اليوم وبذلك من الضروري تناول وجبة إفطار غنية بالألياف والبروتين،والدهون وهي عناصر عناصر غذائية للحصول علي مستويات الطاقة اليومية .

تحسين مستويات التركيز :  يمكن أن تعاني من إنخفاض مستوي التركيز علي مدار اليوم عندما لا تحصل علي عناصر غذائية مفيدة في وجبة الإفطار . وقد وجد الباحثون أن تناول وجبة الإفطار يؤدي إلي أداء إدراكي أفضل علي مدار اليوم مما يعني زيادة التركيز .

تحسين عملية التمثيل الغذائي :  يذهب الجسم إلي وضع المجاعة عندما يمر أكثر من 12 ساعة بدون تناول الطعام ويلجأ إلي مخازن الدهون في الجسم من أجل إنتاج الإنزيمات اللازمة لإستقلاب الدهون تحتاج إلي التأكد من أنك كسر السريع من خلال تناول وجبة الإفطار .

الحفاظ علي صحة الجسم :

وقد اظهرت الدراسات أن هناك صلة بين إستهلاك وجبة الإفطار وإنخفاض نسبة زيادة الوزن . وجدت الدراسات أن النساء اللائي يتناولن وجبة الإفطار يملين إلي إستهلاك أقل عدد من السعرات الحرارية طوال اليوم

منقول من ثقف نفسك